Protein – den nya stora snackisen

Proteinet har blivit trendigt

För någon vecka sen deltog jag på seminariet ”Protein, protein och mera protein” på Kungliga Skogs- och Lantbruksakademien. Det har väl inte undgått någon att protein blivit trendigt? Titta runt i en vanlig butik och du kommer att upptäcka att protein märks ut särskilt på proteinprodukter och även på produkter som inte naturligt innehåller särskilt mycket protein men som berikats i efterhand. Det kan stå på förpackningen eller på hyllkanten, titta t.ex. på andra bilden i den här presentationen av Ingela Stenson. På gymmen finns diverse drycker och bars som innehåller det önskade proteinet. Tittar man bland mjölerna hittar man numera ärtmjöl, linsmjöl och kikärtsmjöl, något som inte fanns för ett år sen. Intressant är att samtidigt som proteinet trendar stort, sveper en vegovåg in över landet. Exempel på detta hittar du i Ingela Stensons spaning om vegetabiliska proteinkällor.

Varför diskuteras proteinet så mycket just nu?

En av talarna trodde helt enkelt att vi nu pratat om fett i 35 år och om kolhydrater i 15 år och att det nu var proteinets tur. Jag tror inte att det är så enkelt. Jag tror att det kan ha att göra med att man upptäckt att man håller sig mätt längre av mat som innehåller mycket protein och att somliga anser att det då är lättare att gå ner i vikt. Det finns belägg för att måltider med högt innehåll av protein ger en längre mättnadskänsla än måltider med mindre protein, men det är inte belagt att man går ner i vikt av detta. Eva Blomstrand, professor i näringsfysiologi från GIH sa att man börjat intressera sig för proteinintaget när man började titta närmare på vikten av återhämtning efter träning.

Proteinkvalitet saknas i debatten

Det snackas mycket om protein i medierna just nu, men fortfarande gör man ingen distinktion mellan protein av olika kvalitet. Det är liksom mycket eller lite protein diskussionen handlar om. Så var det också med fett- och kolhydratsdiskussionen i början. Fett var antingen bra eller dåligt. Ju längre tiden gick, desto mer började bilden nyanseras och idag har vi klart för oss att det är stora skillnader mellan olika fetter. Så det är nog bara en tidsfråga innan vi lärt oss mer om proteiner.

Proteinsem 1

Panelen från vänster till höger: Tommy Cederholm, professor klinisk nutrition, Uppsala universitet, Eva Blomstrand, professor i näringsfysiologi, Gymnastik och Idrottshögskolan, Ingela Stenson, omvärldsanalytiker, United Minds, Ingvar Bosaeus, professor i klinisk nutrition, Sahlgrenska universitetssjukshuset samt Anna Richert, matexpert WWF.

Proteinsem 2

Jag har varit på flera seminarier på Kungliga Skogs- och Lantbruksakademien förut, men aldrig med så stor uppslutning som detta seminarium. Folk satt på lösa stolar längs väggarna, det var smockfullt!

Svårt att fastställa vad som är optimalt proteinintag

De medverkande i panelen höll varsin föreläsning och efteråt kände jag mig nästan mer förvirrad gällande proteinbehov än jag var när jag kom dit. Innehållet var komplicerat för den som inte läst kemi och medicin. Alla dessa aminosyror och dess olika bindningar! Det finns essentiella aminosyror, semiessentiella aminosyror samt något som heter prokursorer. Det finns ett nästintill ett oändligt antal kombinationer av dessa och något jag fick med mig av dagen var att människan tycks vara mycket anpassningsbar till olika proteinnivåer och olika sorters protein. Hur aktiv man är påverkar också upptaget av protein. Där visar det sig att den stillasittande eller sängbundna människan behöver mer protein än den som är fysiskt aktiv, eftersom upptaget fungerar sämre. Flera talare nämnde att metodsvårigheter begränsade vår kunskap om vad som egentligen är ett optimalt proteinintag i olika situationer. Det finns inte många laboratorier i världen som kan mäta detta överhuvudtaget. Behovet verkar vara högst individuellt. Friska människor klarar att anpassa sig till olika nivåer av proteinintag. Den data som finns bygger på ganska gamla studier.

Protein och träning

Gällande protein och träning som är så mycket på tapeten just nu finns en del nya intressanta data. Intag av protein/aminosyror förstärker den anabola effekten av träningen, men detta gäller bara vid styrketräning (ej uthållighetsträning/konditionsträning) och bara om det handlar om essentiella aminosyror och slutligen bara om proteinet intas i samband med träning. Att bara äta mer protein visar ingen positiv effekt på muskelmassan, det måste kombineras med träning och intas i rätt tid. Särskilt aminosyran leucin tycks ha en förmåga att smita förbi levern och gå rakt ut i blodet. Leucin ökar proteinomsättningen, även om detta är oerhört svårt att mäta. Professor Eva Blomstrand menar att protein i flytande form lättare tas upp än om den är fast. Fem deciliter mjölk ger ungefär rätt mängd. Hon är inte orolig för att idrottsmän äter för mycket protein då det inte finns några kända negativa effekter av detta. Det verkade vara allmänt känt bland flera av talarna och även bland deltagarna att idrottsmän äter 100-150 g mer protein än vad de behöver (jag har inte kontrollerat den källan, men alla tyckte rörande överens om detta). Däremot kan man inte generellt säga ”ju mer protein desto bättre”. Det går inte att tillgodogöra sig mer än en viss mängd för en person av en viss kroppsstorlek.

De flesta äter mer protein än de behöver

Friska vuxna äter idag mycket mer protein än de behöver. Det rekommenderade intaget ligger på 0,8-1,5 g/dag och kilo kroppsvikt och idag äter vi i snitt 112 g om dagen. 1970 åt vi 78 g per dag och tio år senare, år 1980 87 g per dag. 1990 hade det gått upp till 89 g, år 2000 till 96 gram och ligger alltså nu på 112 g per dag. Det är långt mer än vad som behövs. Däremot skulle vi troligen må bättre av en jämnare fördelning av vårt proteinintag över dygnet. Istället för att äta tio procent av vårt protein till frukost, 20 procent till lunch och 60 procent till middag skulle en tredjedel vid varje måltid vara mer optimalt. Det ger en 25 procent mer effektiv s k proteinsyntes.

Äldre och sjuka rekommenderas att äta mer protein än andra

Äldre och sjuka rekommenderas högre nivåer än de rekommenderade och det är Sverige hittills ensamma i världen med att rekommendera. De behöver mer protein eftersom deras upptag inte är lika effektivt, som jag uppfattade det. De bör äta mellan 1,2 g och 1,4 g per kilo kroppsvikt. Det minskar risken att bli bräcklig och sarkopen (muskelsvag). Ett högt proteinintag gav positiva effekter både för de som kombinerade detta med träning och för de som inte var aktiva. Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet, sa att även om aptiten minskar när man blir äldre, låt åtminstone bli att minska på köttmängderna. Mer om dessa intressanta fynd kan du läsa om här. Det är viktigt att notera att rörlighet och styrka inte är musklernas enda funktioner. De är viktiga i en rad andra avseenden också, t.ex. har de endokrina (hormonella) funktioner och de jobbar med kroppens energiomsättning och glukosreglering.

Fortsättning följer

Se detta som ett första inlägg här på bloggen, men det kommer att bli många fler inlägg om protein framöver. Jag håller på att lära mig mer om detta och följer debatten och diskussionerna med stort intresse. Sammanfattningsvis gäller (med viss reservation för att jag uppfattat rätt): vi behöver inte äta mer protein, men skulle må bra av att fördela proteinintaget lite jämnare över dagen och kanske inta lite extra protein om vi tränar styrketräning.

Kommentarer

Protein – den nya stora snackisen — 1 kommentar

  1. Hej

    Jag styrketränar och detta är en av anledningarna till varför jag skickat in förslag för något år sen om att man kanske borde ha lite mer information om näringsinnehållet och kalorimängden i recepten. Skulle vara väldigt tacksam ifall detta infördes. Många gånger kan jag tycka (det kanske inte är så, därför hade det varit bra med en siffra) att de vegatariska målen verkar vara väldigt proteinfattiga för någon som tränar (inte alltid), men jag skulle gärna vilja ha en siffra för det så att jag senare kan kompencera med mer protein vid nästa måltid eller inte kompencera alls för att mängden är OK.

    Jag litar på Jacob Gudiol, han har skrivit mycket om protein. Bara surfa in på tranastyrka.se eller traningslara.se för att läsa mer om protein. Han skriver även för Tyngre dessa dagar.

    Mvh
    Mella